Vitalidad

Fuentes de proteína vegetal

24 agosto 2015 — by siQuri.es0

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Vitalidad

Fuentes de proteína vegetal

24 agosto 2015 — by siQuri.es0

Cuando decidimos cambiar nuestra dieta hacia una dieta vegetariana o vegana debemos prestar atención a una serie de aspectos para que también sea saludable. Mucha gente cree erróneamente que una dieta vegana o vegana es más saludable. Sin embargo, a veces se cometen errores que la convierten en una dieta poco equilibrada.

Hay personas que deciden retirar los alimentos de origen animal de su dieta, pero no se preocupan de buscar una fuente de proteínas vegetales para complementarla, de tal manera que acaban comiendo solamente fuentes de hidratos de carbono y grasas.

Algunas personas basan su alimentación en cereales y harinas refinadas (pastas y bollería) o productos ya preparados y envasados como hamburguesas vegetales, algunas de las marcas de los cuales contienen gran cantidad de aditivos y almidones, traduciéndose en una gran cantidad de hidratos de carbono y poca proteínas.

Este articulo va dirigido a vegetarianos y veganos que quieren conocer cuáles son las opciones más adecuadas para llevar una vida saludable alejada de los productos de origen animal y también para todas aquellas personas que han decidido limitar el consumo de carnes en su dieta y que buscan alternativas a la proteína animal. Pero, ¿sabes en qué alimentos puedes encontrar proteína de origen vegetal?

proteina vegetal

Las proteínas son un nutriente que juega un papel clave para los seres vivos. Cubren funciones: estructurales (glucoproteinas, histonas, colágeno, elastina, queratina,…), enzimáticas, hormonales (algunas hormonas son de naturaleza proteica como la insulina, el glucagón, calcitonina,…), reguladora, homeostática, defensiva (formación de inmunoglobulinas, mucinas,…), transporte (hemoglobina, mioglobina, lipoproteínas, citocromos,…), contráctil (actina, miosina),…

Las recomendaciones de proteína son de alrededor de 0,36-0,45g por kg de peso corporal. Eso supone aproximadamente un 48-60g/día. Este objetivo es fácil de conseguir, siempre y cuando la ingesta de calorías sea adecuada y la dieta sea variada.

Ejemplos de fuentes proteicas de origen vegetal.

  • Vegetales de hojas verdes: espinacas (5g proteína/1taza), brócoli (5g proteína/1taza), col rizada cocida (5g proteína/2tazas), guisantes (9g proteína/1taza).
  • 1 aguacate contiene hasta 10g de proteínas.
  • Patata dulce cocida (5g proteína/1taza).
  • Legumbres: frijoles de soja(28g proteína/1taza), frijol refrito (15,5g proteína/1taza), frijol negro o pinto (13-15g proteína/1taza), lentejas (18g proteína/1taza), garbanzos (14,5g proteína/1taza).
  • Anacardos (4,4g proteínas/29g anacardos).
  • Semillas de sésamo (6,5g proteína/29g semillas de sésamo), tahini (pasta de sésamo)(8g proteína/3 cucharadas).
  • Semillas de chía (11g proteína/30g semillas de chía).
  • Nueces (5g proteína/58g de nueces), almendras (4g proteína/2 cucharas almendras) y pistachos (5,8g proteína/29g pistachos).
  • Mantequilla de nueces, de cacahuetes, de almendras (8g proteína/ 2 cucharadas). Una ventaja es que además aportan ácidos grasos esenciales.
  • Bebidas vegetales: leche de soja, leche de almendra,… (7-9g de proteína/1taza).
  • Quinoa (9g proteína/1taza)
  • Productos integrales: arroz integral cocido (5g proteína/1taza), pan integral,…
  • Seitán (28g proteína/114g seitan).
  • Tempeh: derivado fermentado de la soja con un alto contenido proteico (30g proteína/1taza).
  • Tofu (8-15g proteína/114g tofu).
  • Algas vegetales y espirulina. Tan sólo una porción te aporta gran cantidad de vitaminas, minerales, hierro, aminoácidos esenciales, enzimas, antioxidantes y el 60% de las proteínas diarias necesarias.

 Para tener una buena dieta, debes asegurarte de tener una dieta variada, completa y equilibrada.

A continuación, os dejamos una sabrosa receta que os quitará el hambre: berenjenas rellenas veganas

berenjenas rellenas veganas

  • 1 berenjena.
  • Verduras picadas: cebolla, calabacín, pimiento rojo.
  • 3 cucharadas soja texturizada.
  • Concentrado de tomate.
  • 100g de tofu.
  • Especias según preferencia (pimienta, orégano, hinojo, jengibre, curri,…)
  1. Precalentar el horno a 180ºC.
  2. Cortar las berenjenas en dos mitades y hacer unos cortes a cada mitad jaciendo cuadraditos. Con cuidado de no llegar a la piel y romperla. Ponemos las dos mitades en un recipiente alto para microondas, tapadas con papel de film, agujereado varias veces, durante 5 minutos.
  3. Sacamos las berenjenas y una vez frías quitamos la pulpa con una cuchara, con cuidado de no romper la piel de la berenjena.
  4. Cocinamos en una sartén la pulpa de la berenjena, con las verduras picadas y las especias. Añadimos y cocinamos una cucharada de concentrado de tomate.
  5. En la misma sartén, una vez retirada del fuego, añadimos un poco más de tomate concentrado y 2 cucharadas de agua para rehidratar la soja texturizada.
  6. Añadimos el tofu troceado.
  7. Rellenamos las berenjenas con la mezcla.
  8. Gratinar al horno.

 

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